Faydalı Bilgiler / Vitaminler
Vitaminler, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan organik bileşiklerdir, metabolizma için gerekli olan maddelerdir. Hücre büyümesi, gelişmesi ve işleyişi üzerinde doğudan etkileri vardır. Vücudumuz için gerekli olan vit aminlerin çoğunu besinlerden elde ederiz, bir kısmı ise vücudumuzdaki etkileşimler sonucunda oluşur. Vitaminler; enzimler ve sağlıklı yaşam için gerekli olan minerallerle etkileşim içindedir.
Vitamin Latince yaşam anlamına gelen “vita” sözcüğünden gelir. Yağda ve suda eriyenler olarak iki gruba ayrılırlar.
Yağda eriyen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleridir.
Suda eriyen vitaminler : B grubu vitaminler ile C vitaminidir.
VİTAMİNLER VE BESİN KAYNAKLARI
Vücut fonksiyonları için gerekli olan 13 tane vitamin bulunur. Bunlar A, C, D, E, K ve B (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik asit, Biotin, B6, B12) vitaminleridir. Bunların tümü besinlerden sağlanabilir. D ve K vitaminleri ise vücutta sentez edilir.
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A VİTAMİNİ
Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Büyüme, üreme, kemik ve diş gelişimi, görme için gereklidir. Diş ve dişetleri için büyük önem taşır . Vücuttaki yangılara karşı bedenin direncini artırır.
Çocukların büyümesi çin gerekli olan bu vitamin aynı zamanda emziren anneler içinde büyük önem taşır.
Sağlıklı cilt için gereklidir. Yetersiz olması veya fazla alınması ciltte kuruluk, pütürlük gibi problemlere neden olur. Retinoid adı verilen sentetik A vitamini bileşikleri cilde doğrudan uygulanarak akne, kırışıklık veya güneşe fazla maruz kalmaktan oluşabilen rahatsızlıkların tedavisinde kullanılır.
A vitamini sağlıklı diş, kemik, cilt ve yumuşak dokular için de gereklidir. Özellikle az ışıkta iyi görmeyi sağlar.
A vitamini eksikliğinde; Gece körlüğü, diş ve dişeti rahatsızlıkları, eklem ağrıları görülür.
A Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Süt, koyun eti, yumurta, balık, dana eti, tavuk eti ve av hayvanlarının eti, kuşkonmaz, patlıcan, tereyağı, havuç, kereviz, lahana, karnıbahar, hurma, ıspanak, ekmek, hamurişleri, çilek, taze fasulye, mercimek, kavun, şalgam, portakal, greyfurt, kayısı, maydanoz, armut, elma, patates ve domates.
Süt, peynir, krema, ciğer, böbrek ve balık yağı gibi besinlerde a vitamini bolca bulunmasına rağmen bunlar yoğun yağ ve kolesterol içerir. Bu nedenle A vitaminini beta karotenlerden elde etmek daha doğru olabilir. Beta karoten havuç, kabak, patates, kayısı, brokoli ve ıspanak gibi besinlerden elde edilebilir. Sebze veya meyvenin rengi yoğunlaştıkça beta karoten içeriği de artar.
D VİTAMİNİ
D vitamini İnce bağırsaklardan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kalsiyumun kemiklerde ve dişlerde tutulmasını sağlar . Kemikleşmeyi sağlar. Kandaki fosfor ve kalsiyum miktarını yükseltir.
vitamini de bir antioksidandır ve cilt pigmantasyonunda (renklenmesinde) rol oynar.
"Güneş vitamini" olarak da bilinen D vitamini; vücut güneş ışınları aldığında da sentez sonucunda oluşan bir vitamindir. Vücudun ihtiyacı olan D vitamini haftada 3 kez 10-15 dakika güneş ışığı alarak yeterli olarak sağlanabilir. D. D vitamini yüzeysel olarak kullanıldığında çok dikkatli olunmalıdır çünkü fazlasının toksik yani zehirleyici etkisi vardır.
Bu vitamin eksikliğinde; raşitizm hastalığı görülür.
D Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Peynir, tereyağı, sucuk, margarin, krema, balık, kabuklu deniz mahsulleri ve tahıllarda bulunur. Balık yağı, balık, yumurta, tereyağı, karaciğer, et, sebzeler.
E VİTAMİNİ
Vücudumuz için hayati önem taşıyan E vitamini yağda eriyen vitamin türlerindendir. Isıya ve yoğun pişirmeye karşı dayanıklı bir yapı sergiler. Göz sağlığı için hayati önem taşır. Retina gelişimi için önemli bir oynar. Katarak yapıcı etkilere karşı önemli bir koruyucu biridir. Vücuda alınan ağır metaller, zehirli bileşikler, radyasyon ve bazı ilaçların yarattığı toksinlere karşı koruma sağlar. Virüslerden kaynaklanan hastalıklara karşı vücudun direncini yükseltir. Bağışıklık sistemi için önemli vitaminlerden biridir. Yapılan araştırmalar E vitamininin yaşlanmaya bağlı hafıza kayıplarının önlenmesinde olumlu etkisi olduğunu kanıtlamıştır. Ayrıca yaşlanmaya karşı koruyucu etkisi de bulunur. Toksin maddelerin vücutta yarattığı tahribatı da azalttığı ortaya çıkmıştır. Kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve çoğalması için gereklidir. Kalbe yararlı olan HDL kolesterol oranını yükseltip, zararlı olan LDL kolesterolünü azaltır. Kandaki kolesterol oranını dengeye sokar. Kaslar ve cilt sağlığı için de önemli bir vitamindir. Hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkiyi azaltır.Bu özelliklerinden dolayı günümüzde kozmetik ürünlerde gittikçe artan bir oranda E vitamini kullanılmaktadır.
Eksikliğinde; Göz bozuklukları, sinirlilik hali, kanser riskinde artış görülür.
E Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Buğday, tohumlu besinler, soya fasülyesi yağı, arı sütü, ceviz, marul, tere, pirinç, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır, yulafta , çerez, bakliyat, zeytin, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, soya, yerfıstığı, kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, zeytinyağı, ayçiçek yağı, pamukyağı, nebati yağ ve nebati yağ ürünlerinden elde edilir.
K VİTAMİNİ
K vitamini; “pıhtılaştırıcı vitamin” olarakta bilinir. Bu vitamin olmadan vücudumuzdaki kan pıhtılaşmaz.Karaciğere gelen K vitamini burada pıhtılaşma faktörlerinin yapımında rol alır. Bağırsaklardaki bakterilerde K vitamini üretir. K vitamini takviyesi yalnızca kanamalı hastalara yapılır. Bazı araştırmalar; K vitamininin yaşlı kişilerde kemik sağlığı açısından yararlı olduğunu da göstermektedir.
K vitamini eksikliğinde; Kontrolsüz kanamalar görülür.
K Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Lahana, karnıbahar, ıspanak, soya ve tahıllarda ,kabak, marul, yeşil domates, yeşil biber, inek sütü, peynir, tereyağı, yumurta,kırmızı et, pirinç, karaciğer, mısır, muz, şeftali, çilek
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
B Grubu Vitaminler
Tiamin-B1 Vitamini
B1 vitamini Kasların ve sinir sisteminin faliyeti için gereklidir. Tiamin-B1 karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Kalbin sağlıklı işleyişi için de gereklidir.
Vücut gelişimini sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Meyve şekerlerinin özümlenmesine yardımcı olur. Salgı bezlerinin faaliyetini arttırır.Yetersizliğinde iştahsızlık, huzursuzluk, bellek zayıflığı ve dikkat azalması görülür.
B1 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Süt, taze sebzeler, mercimek, bira mayası, koyun eti, fındık, ceviz, yumurta, portakal, ekmek, hamurişleri, nohut, balık, dana eti, kepek, sakatat, kuzu eti, sığır eti, muz, havuç, kestane, lahana, karnıbahar, un, sebze ve meyvelerde bulunur.
Riboflavin- B2 Vitamini
Vücuttaki şekerin özümlenmesini sağlar. Sinir sistemini düzene sokar. Solunum sisteminin çalışmasına yardımcı olur.B2 vitaminin eksikliğinde dilde kızarma, yanma hissi, ağız çevresi ve dudaklarda kızarma,
tahriş, çatlaklar, gözlerde kaşıntı, yanma hissi, katarakt oluşumu ve saçlarda dökülme görülür. Ayrıca
çocuklarda büyüme yavaşlaması ve kilo kaybı görülür.
Riboflavin-B2 diğer B vitaminleriyle birlikte çalışarak büyüme ve alyuvar üretiminde etkisi vardır. B1 gibi karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur.
B2 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Karaciğer, böbrek, buğday unu, patates, et, süt, yumurta, peynir, kepek, yeşil sebzeler, havuç,
fındık, yer fıstığı, mercimek , bira mayası, koyun eti, ceviz, ekmek, balık, dana eti, salatalık, sakatat, badem, sığır eti.
Niasin-B3 Vitamini
Bu vitamin, midede sindirimin temel taşları olan asitlerin üretimini sağlar, hücrelerin oksijeni kullanabilmeleri için gereklidir.Niasin sağlıklı cilt ve sinir sistemi için gereklidir. Kolesterolü düşürücü etkileri de bulunur.B3 vitaminin yetersizliğinde; deriyi, sinir sistemini tutan pellegra adlı hastalık ortaya çıkar.
B3 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, çerez, yumurtada , kepek, yer fıstığı, sakatat, kırmızı et, buğday, baklagiller, un, süt, limon, kabak, incir, portakal, hurma, bira mayası.
B5 Vitamini
Doğada bol olduğu için eksikliğine rastlanmaz. Ayrıca bu vitaminin oluşumunda bağırsaklarda etkendir. Eksikliği kan şekerinde düşme, ellerde titreme, kalp çarpıntıya neden olur .
B5 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Karaciğer, kırmızı et, tavuk, yumurta, ekmek, sebzeler
Piridoksin-B6 Vitamini
Vücudun savunmasında antikor ve akyuvar oluşumunda rol oynar. Sinir sistemi ve hormonların çalışmasını düzenler. Dokuların yenilenmesini sağlayan B6 vitamini; karaciğerin dostu olduğu gibi, cildin parlak ve gergin bir yapıda olmasını sağlar.Bu vitaminin protein kullanımıyla ilişkisi vardır, kişi ne kadar protein tüketiyorsa bu proteini kullanabilmek için B6 vitamininin de o kadar alınması gerekir. B6 alyuvar üretiminde de etkilidir, ayrıca beyin fonksiyonlarını düzenler. Bu vitaminin eksikliğinde; vücutta migren tipi baş ağrısı, kansızlık, ciltte kuruluk, görme problemleri, uyuşukluk, adele zayıflığı ve krampları oluşur .
B6 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, balık, yumurta, ekmek, sebzeler, süt, bira mayası, koyun eti, portakal, armut, nohut, dana eti, yeşil salatalıklar, muz, lahana, ıspanak, karaciğer, hamurişleri, taze ve kuru fasulye.
B11 Vitamini
Kırmızı kan hücreleri ve sinir dokularının oluşumunda aktif rol oynar. Hücre bölünmesi için gereklidir.Bu sayade büyümeyi de sağlar.Anne karnındaki bebeğin sinir sisteminin gelişimi için de gereklidir.
Bu vitaminin eksikliğinde; iştahsızlık, kilo kaybı, bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı,unutkanlık, çarpıntı gibi bazı kalp sorunları oluşabilir .
B11 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Karaciğer, böbrek, kırmızı et, ıspanak, marul, yumurta, ekmek, portakal, muz
B12 Vitamini
B12 vitamini besinlerle veya sigara gibi alışkanlıklarla vücuda giren siyanürü etkisiz hale getirir.
Bu vitaminde diğer B vitaminleri gibi metabolizmaya faydaları vardır, alyuvar üretimine yardımcı olur, merkezi sinir sistemine faydaları vardır.
Eksikliğinde dilde hassasiyet, şişme, kızarma, hayal görme, depresyon, adalelerde kasılmalar,
sinir iltihaplarına bağlı olarak el ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma, yanma şikayetleri oluşur.
B12 Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Yumurta, et, kümes hayvanları, süt ve süt ürünlerinde,balık, tahıllar, sebzeler, maya, brokoli , patates, karaciğer, yürek, böbrek, kırmızı et, tavuk, süt, peynir.
C Vitamini
Kemiklerin ve dişlerin gelişmesini sağlar. Büyümeye ve gelişmeye yardımcı olur. Kanı zehirlerden temizler. Tansiyonu düşürür. Kandaki şeker miktarını azaltır. Böbreküstü bezlerinin çalışmasını arttırarak erkeğin erkeklik gücünü sürdürmesini sağlar. Organizmayı grip, nezle gibi hastalıklara karşı dirençli kılar. Cilt için gerekli bir antioksidandır.Demir emilimine yardımcı olur. Bağ dokularının sağlığı için etkilidir.
Vücudumuz C vitaminini üretemez bitkiler ve bazı hayvanlar bu vitamini üretebilmektedir. Besinlerle alınan vitamin 2 saat içersinde kullanılır 4 saat sonunda kandan uzaklaşır. Yaraların iyileşmesini, damarların sağlıklı olamalarını sağlar.Vücudun savunma sistemini artırıcı etkisi vardır. Histamin yapımını azaltarak allerjik olayların şiddetini düşürür
C Vitamini Bakımından Zengin Olan Besinler
Narenciye ürünleri ve sularında, çilek, domates, brokoli, maydanoz , patates, siyah üzüm, kavun, karpuz, yeşil biber, havuç, soğan, bezelye.
